Тренування м’язів тазового дна у жінок важлива з кількох причин:
- Поліпшення утримання. Однією з основних функцій м’язів тазового дна є підтримка сечового міхура, матки та прямої кишки. Зміцнення цих м’язів може допомогти запобігти та вилікувати нетримання сечі, що є поширеною проблемою для багатьох жінок, особливо після вагітності та пологів.
- Профілактика і лікування пролапсу. Слабкі м’язи тазового дна можуть сприяти пролапсу тазових органів, при якому органи тазу (матка, сечовий міхур або пряма кишка) можуть опуститися у вагінальний канал. Вправи для м’язів тазового дна можуть допомогти запобігти або полегшити симптоми пролапсу.
- Поліпшення сексуальної функції. Сильні м’язи тазового дна можуть призвести до поліпшення сексуального задоволення та функціонування. Ці м’язи відіграють певну роль у збудженні та оргазмі та допомагають підтримувати тонус піхви.
- Підтримка під час вагітності та післяпологового періоду. Вагітність і пологи можуть викликати значне навантаження на м’язи тазового дна. Зміцнення їх під час вагітності може допомогти підтримати зростаючу матку, а Післяпологові вправи можуть допомогти у відновленні.
- Стабільність корпусу. М’язи тазового дна є важливою частиною корпусу тіла, поряд з м’язами живота і спини. Сильний корпус допомагає поліпшити поставу, стабільність і запобігти болю в спині.
Причини ослаблення м’язів тазового дна
Ослаблення м’язів тазового дна у жінок може бути викликано різними факторами. Ось деякі поширені причини:
- Вагітність і пологи. Багатоплідна вагітність і велика дитина можуть погіршити цей ефект.
- Вік. З віком у жінок м’язи природним чином слабшають. Це пов’язано з гормональними змінами і поступовою втратою м’язового тонусу.
- Гормональні зміни. Зниження рівня естрогену, особливо під час менопаузи.
- Ожиріння. Надмірна вага тіла може чинити додатковий тиск на м’язи, послаблюючи їх з плином часу.
- Заняття спортом з високим навантаженням або заняття, пов’язані з підняттям важких предметів.
- Хронічний кашель. Такі стани, як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) або постійний кашель через куріння.
- Генетика. Деякі жінки можуть мати генетичну схильність до ослаблення м’язів.
- Хірургічне втручання. Деякі операції, такі як гістеректомія (видалення матки), можуть пошкодити або послабити м’язи.
- Неврологічні захворювання. Неврологічні стани, які впливають на функцію нервів в області таза, такі як розсіяний склероз.
Як підтримувати міцні м’язи тазового дна
Зміцнення м’язів тазового дна важливо для загального здоров’я органів малого таза. Ось кілька вправ і порад, які допоможуть вам зміцнити м’язи:
- Вправи Кегеля.
Вправи Кегеля – найпоширеніший спосіб зміцнити м’язи.
- Йога та пілатес.
Заняття йогою або пілатесом можуть допомогти покращити загальну міцність ядра, включаючи тазове дно.
- Підтримуйте здорову вагу.
Надмірна вага тіла може чинити додатковий тиск на м’язи, тому підтримка здорової ваги може допомогти запобігти перенапруженню.
- Уникайте зневоднення і їжте продукти, багаті клітковиною.
Вживання достатньої кількості води та дотримання дієти з високим вмістом клітковини може запобігти запорам, які можуть спричинити навантаження на тазове дно.
- Уникайте підняття тягарів.
Якщо вам потрібно підняти важкі предмети, використовуйте правильну техніку підйому, щоб уникнути надмірного напруження.
Як правильно робити вправи для підтримки м’язів тазового дна
Щоб почати, вам потрібно знайти потрібні м’язи. Найпростіший спосіб зробити це-зупинити сечовипускання в середині струменя під час походу в туалет. М’язи, які ви задієте для цього і є м’язи тазового дна. Однак не слід набувати звички зупиняти сечовипускання, оскільки це може порушити нормальну функцію сечового міхура.
Практикуйте вправи. Визначивши правильні м’язи, ви можете виконувати ці вправи де завгодно, сидячи, стоячи або лежачи. Ось покрокове керівництво:
- Стисніть м’язи тазового дна так, ніби ви намагаєтеся зупинити потік сечі. Намагайтеся не задіяти м’язи живота, сідниць і стегон. Зосередьтеся на ізоляції тазового дна.
- Стисніть і підніміть м’язи якомога сильніше, не напружуючись. Утримуйте це скорочення протягом 3-5 секунд, а потім розслабтеся.
- Повністю розслабте м’язи на 3-5 секунд. Ця фаза релаксації має вирішальне значення для того, щоб дозволити м’язам відновитися перед наступним скороченням.
- Встановіть режим. Прагніть до набору з 10 повторень. У міру того як ви будете почувати себе більш комфортно у виконанні вправи, поступово збільшуйте час утримання і кількість повторень. Для досягнення найкращих результатів важливо регулярно виконувати ці вправи.
- Ключовим моментом є послідовність. Зробіть вправи Кегеля частиною свого повсякденного життя. Деяким жінкам корисно пов’язувати їх із повсякденними справами, наприклад, робити їх щоразу, коли чистять зуби або під час певних перерв у роботі.
Не затримуйте дихання під час виконання вправ Кегеля. Підтримуйте нормальний режим, щоб уникнути непотрібного напруження в тілі і стежте за прогресом.
Загалом, сильне та добре функціонуюче тазове дно може значно покращити якість життя жінки, зменшуючи дискомфорт та покращуючи загальне здоров’я та самопочуття.